چه در ورزش بسکتبال و چه ورزش‌های دیگر باید گرم کردن بدن را جدی بگیرید؛ چرا که می‌توان گفت عملکرد کلی بدن به این موضوع بستگی دارد. در این مطلب بسکتفا قصد داریم به بررسی این موضوع بپردازیم که چرا باید گرم کردن بدن در بسکتبال را جدی گرفت؟
بیشتر بخوانید: آموزش بسکتبال | تمرینات پلیومتریک پایین تنه جهت افزایش پرش
گرم کردن بدن در بسکتبال چگونه انجام می‌شود؟
یکی از مهمترین مسائلی که در همه ورزش‌ها از جمله بسکتبال اهمیت زیادی دارد گرم کردن بدن است که باید آن را جدی بگیرید و در هیچ زمانی از انجام آن غافل نشوید. هنگام ورزش، عضلات شروع به منقبض و منبسط شدن می‌کنند، هنگامی که گرم می‌کنید؛ در واقع کمک زیادی به تسریع این روند و روشن شدن عضلات‌تان خواهید کرد. برای مثال شاید تا به حال قبل از شروع ورزش احساس سنگینی کرده باشید؛ این بدین خاطر است که هنوز عضلات خود را آماده تمرین نکرده‌اید. گرم کردن بدن قبل از ورزش نه تنها باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در ورزش می‌شود بلکه تاثیر ورزش را نیز بیشتر کرده و مانع از کشیدن شدن بیش از حد عضلات می‌شود.
در حالت کلی مزیت‌های گرم کردن بدن:
- فعال شدن سیستم قلبی و عروقی و تامین شدن اکسیژن مورد نیاز عضلات
- افزایش جریان خون بدن
- افزایش حرارت بدن
- افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی
- کاهش گرفتگی عضلات
- آماده سازی رباط‌ها، مفاصل و عضلات برای انجام حرکت‌های ورزشی خاص
- آماده سازی روان، تمرکز و ذهن ورزشکار
- تولید انرژی با ایجاد تعادل در هورمون‌ها و تولید اسید‌های چرب و کربوهیدرات
آموزش بسکتبال | تمرینات توازن بدن در بسکتبال
البته دانستن این نکته ضروری است که شما گرم کردن بدن را به صورت صحیح و بر طبق اصول در ورزشی همانند بسکتبال انجام دهید. گرم کردن بدن قبل از ورزش باید تمام عضلات را در بر گیرد همچنین به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شود، و گرنه نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نکرده، بلکه موجب آسیب نیز می‌شود. قبل از انجام ورزش‌های سنگین از مهارت‌های تمرینی خاصی استفاده می‌شود که گرم‌کردن نامیده می‌شود. برای مثال برای دونده‌ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته سپس دویدن با حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه‌ها مناسب است و آنها باید از این طریق بدن خود را گرم کنند.
برای این که بدن خود را گرم کنید نباید به یکباره اقدام به بالا بردن ضربات قلبتان کنید و باید کم کم این کار را انجام دهید تا آسیبی به شما وارد نشود. بنابراین از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید. مطابق با ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، بدن خود را گرم کنید. بد نیست بدانید که نباید از حرکات کششی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده کنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش برای سرد کردن بدن است. معمولا بعضی از ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می‌کنند در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می‌شود. جالب است بدانید اگر حتی بدن خود را گرم نکنید، بهتر از زمانی است که با حرکات کششی خود را گرم کنید. حرکات کششی بیش از حد عضلات را منبسط کرده و مانع از منقبض شدن دوباره عضلات می‌شود. بنابراین بهترین حرکات برای گرم شدن بدن حرکاتی است که عضلات منبسط و منقبض شوند.
به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن در هر ورزش از جمله بسکتبال با ورزشی دیگر فرق دارد که باید این موضوع تحت نظر یک مربی مجرب و با مشورت او انجام گیرد و بعد در مرحله بعدی باید بدانید که این گرم کردن، یک فرایند کاملا فردی است که تنها با تمرین و به صورت تجربی به دست می‌آید؛ بنابراین با امتحان روش‌های گوناگون متوجه خواهید شد که بهترین تمرین‌ها برای گرم کردن بدن شما کدام است و باید با مشورت مربی خود برطبق همین تمارین، پیش بروید.
بهترین راه‌های گرم کردن بدن در بسکتبال
گرم کردن عضله پا
مستقیما به سراغ عضله‌هایی نروید که سفت و منقبض هستند چرا که ممکن است حتی با وجود گرم کردن به آنها آسیب وارد شود. به همین خاطر مثلا در گرم کردن عضله پا به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهایتان را بکشید. پای راستتان را به آرامی و با کنترل بالا و پایین ببرید ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس به سمت راست دراز بکشید و همین کار را تکرار کنید. سپس دمر دراز بکشید و پای راست خود را خم قائم کنید سپس با کنترل و به آرامی پایتان را حدود دو سانت از زمین بلند کنید و به حالت اول برگردانید. این کار را 15 بار انجام دهید و سپس برای پای چپتان نیز تکرار کنید. پس همانطور که گفته شد در ابتدا عضلاتی را که کاملا منقبض هستند را هدف قرار ندهید. ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن قبل از ورزش با انجام بهترین حرکات برای بدن کافی است.
آموزش بسکتبال | چرا تمرینات بسکتبال اهمیت زیادی دارند؟
تقویت بدن
در ورزشی همانند بسکتبال که نیازمند آمادگی جسمانی بالا است باید تقویت بدن را جدی بگیرید. در این مرحله باید بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راستتان را یک قدم به جلو ببرید و زانوی پای چپتان را خم کنید تا در ران راست خود کشیدگی را حس کنید و بالا تنه‌تان را سمت چپ بچرخانید. به حالت اول باز گردید و این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید. باز هم فراموش نکنید که این عمل را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
ران‌هایتان را شل کنید
شل کردن ران ها نیز می‌توانید به گرم شدن کل بدن شما در بسکتبال کمک کند چرا که بیشترین فشار وارده بر روی این قسمت از بدن است. زانوهایتان را خم کنید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راستتان را به سمت خارج بدن ببرید و به حالت اول بازگردانید ۱۵ بار این کار را تکرار کنید سپس برای طرف دیگر بدنتان نیز آن را تکرار کنید.
در بسکتفا بخوانید: شرط بندی بسکتبال| شرط بندی بسکتبال در ایام قرنطینه چگونه است؟
اگر به اخبار بسکتبال و مقالات آموزشی بسکتبال علاقه‌مندید، بسکتفا بهترین انتخاب برای شماست
همچنین برای شرط بندی مسابقات بسکتبال در معتبرترین سایت ایرانی همراه ما باشید
